Niska samoocena - skąd się bierze i co możesz z nią zrobić?
Dostajesz komplement i od razu go umniejszasz. Ktoś chwali Twoją pracę, a Ty myślisz: „Miałem/am szczęście”.
Wiesz, że potrafisz więcej, ale coś Cię blokuje. Boisz się oceny, porównujesz się z innymi, wycofujesz się tam, gdzie mógłbyś/mogłabyś zabrać głos.
Niska samoocena potrafi utrudniać nawet te kroki, które są dla Ciebie ważne.
Jak to wygląda na co dzień?
Niska samoocena nie zawsze oznacza, że przez cały czas czujesz się źle. Czasem wygląda tak:
- pojawiają się myśli: „nie jestem wystarczający/a”, „inni są lepsi”, „nie dam rady”,
- unikasz nowych wyzwań, ponieważ boisz się porażki,
- trudno Ci stawiać granice i mówić „nie”,
- porównujesz się z innymi i zwykle oceniasz siebie gorzej,
- sukcesy uznajesz za przypadek, a porażki traktujesz jak własną winę,
- odkładasz ważne sprawy, ponieważ zakładasz, że i tak się nie uda.
Takie myśli mogą być bardzo przekonujące. Zwłaszcza jeśli towarzyszą Ci od dawna.
Z czasem można jednak zacząć zauważać, że nie są jedynym możliwym sposobem patrzenia na siebie.
Skąd bierze się niska samoocena?
Niska samoocena często wiąże się z doświadczeniami, w których wartość człowieka była oceniana głównie przez wyniki.
Piątka na świadectwie. Awans w pracy. Bycie „tym odpowiedzialnym” albo „tą odpowiedzialną”. Spełnianie oczekiwań rodziny, przełożonych lub innych ważnych osób.
Z czasem możesz zacząć oceniać siebie głównie przez to, co osiągasz. Gdy coś się udaje, pojawia się chwilowa ulga. Gdy popełnisz błąd, szybko wraca przekonanie, że robisz za mało albo jesteś niewystarczający/a.
Ten sposób myślenia może stopniowo wpływać na różne obszary życia. Trudno wtedy odpoczywać bez poczucia winy. Każdy błąd zaczyna przypominać osobistą porażkę. Napięcie rośnie, ponieważ ciągle trzeba udowadniać sobie i innym, że dajesz radę.
Czasem duże znaczenie miała częsta krytyka, porównywanie z innymi albo relacja, w której Twoje potrzeby i zdanie były pomniejszane.
Nie zawsze trzeba jednak odnaleźć jedno konkretne wydarzenie, od którego wszystko się zaczęło. Ważne jest również to, jak patrzysz na siebie dzisiaj i w jakich sytuacjach krytyczny głos staje się szczególnie silny.
Co robimy na spotkaniach?
W Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (TSR) możemy zacząć od pytania: kiedy ostatnio poczułeś/aś się ze sobą choć trochę lepiej?
Co wtedy robiłeś/aś? Kto był obok? Co było inne niż zwykle?
Szukamy sytuacji, w których już sobie radziłeś/aś, nawet jeśli dziś wydają Ci się mało znaczące.
Może była to prezentacja, którą wygłosiłeś/aś mimo stresu. Granica, którą udało Ci się postawić. Decyzja podjęta samodzielnie. Rozmowa, podczas której powiedziałeś/aś, co jest dla Ciebie ważne.
Takie momenty mogą pokazywać, że obraz siebie nie zawsze jest pełny. Krytyczne myśli łatwo przesłaniają doświadczenia, które mówią o Tobie coś więcej.
Potem szukamy małych kroków. Takich, które pozwalają częściej sprawdzać, co naprawdę się wydarzy, zamiast z góry zakładać porażkę.
Przyglądamy się również temu, jak zauważać własne działania i odróżniać pojedynczy błąd od oceny całej swojej osoby.
Niska samoocena a inne trudności
Niska samoocena może wpływać na wiele obszarów życia.
Czasem łączy się z przewlekłym stresem, gdy ciągle próbujesz udowadniać, że dajesz radę.
Może też towarzyszyć wypaleniu zawodowemu. Szczególnie wtedy, gdy długo dajesz z siebie więcej, niż jesteś w stanie odbudować.
W relacjach może utrudniać mówienie o własnych potrzebach, stawianie granic i przyjmowanie tego, że Twoje zdanie również jest ważne. Więcej o tym możesz przeczytać na stronie dotyczącej trudności w relacjach.
Niska samoocena może też wzmacniać poczucie utknięcia. Chcesz coś zmienić, ale obawa przed porażką sprawia, że kolejny krok wciąż jest odkładany.
Kiedy warto porozmawiać?
Warto rozważyć rozmowę, jeśli:
- regularnie umniejszasz swoje osiągnięcia,
- porównujesz się z innymi i zwykle oceniasz siebie gorzej,
- unikasz sytuacji, w których ktoś mógłby Cię ocenić,
- zgadzasz się na rzeczy, których nie chcesz, ponieważ boisz się odmówić,
- czujesz, że potrzeby innych osób są ważniejsze niż Twoje,
- trudno Ci przyjmować komplementy,
- długo rozpamiętujesz błędy,
- masz wrażenie, że inni sobie radzą, a Ty pozostajesz w tyle.
Nie trzeba czekać na poważny kryzys. Powracające niezadowolenie z siebie, napięcie i trudność w podejmowaniu ważnych kroków również mogą być dobrym powodem do rozmowy.
Jeśli napięcie, bezsenność albo inne objawy z ciała są silne, nagłe lub budzą niepokój, warto skonsultować je także z lekarzem.
Kiedy szukać pilnej pomocy?
Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, poczucie zagrożenia życia albo bardzo silne objawy, nie czekaj na zwykłą konsultację. Szukaj pilnej pomocy: psychiatrycznej, na izbie przyjęć, SOR albo pod numerem alarmowym 112.
Zobaczyć siebie pełniej
Zmiana sposobu patrzenia na siebie zwykle zaczyna się od zauważenia, jak szybko pomijasz własne sukcesy, a jak długo pamiętasz o błędach.
Z czasem można uczyć się widzieć siebie pełniej. Zauważać nie tylko to, co się nie udało, ale również decyzje, wysiłek i sytuacje, przez które udało Ci się przejść.
Czasem pierwszy krok to powiedzieć: „Ciągle czuję, że nie jestem wystarczający/a i chcę lepiej zrozumieć, skąd to się bierze”.
Przyjmuję stacjonarnie w gabinecie w Lublinie (ul. Bartosza Głowackiego 35) oraz online.
Mateusz Dudek
psycholog
Członek Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (PSTTSR)