Niska samoocena - skąd się bierze i co możesz z nią zrobić?
Dostajesz komplement i od razu go umniejszasz. Ktoś chwali Twoją pracę, a Ty myślisz: „To tylko szczęście”. Przy kolejnym zadaniu znów pojawia się obawa, że tym razem się nie uda.
Tak może przejawiać się niska samoocena. Pojedyncza trudność z przyjęciem pochwały nie oznacza jednak, że masz problem z poczuciem własnej wartości. Warto przyjrzeć się temu, jak często oceniasz siebie surowo i jak wpływa to na Twoje życie.
Jak to wygląda na co dzień?
Samoocena dotyczy tego, jak oceniasz siebie jako osobę. Możesz mieć wątpliwości, czy poradzisz sobie z konkretnym zadaniem, a jednocześnie nie podważać swojej wartości. Przy niskiej samoocenie pojedyncze niepowodzenie łatwo staje się powodem do znacznie szerszej oceny: „Niczego nie potrafię”.
Może to wyglądać tak:
- sukcesy uznajesz za przypadek, a błędy za dowód, że nie nadajesz się do danej pracy;
- rezygnujesz z ważnych dla Ciebie prób, ponieważ z góry zakładasz porażkę;
- trudno Ci powiedzieć „nie”, bo obawiasz się utraty czyjejś sympatii;
- porównujesz się z innymi, pomijając to, z czym samodzielnie udaje Ci się radzić.
Takie zachowania mogą mieć różne przyczyny. Ta lista nie służy do stawiania sobie diagnozy, ale może pomóc nazwać to, czemu chcesz się przyjrzeć.
Skąd bierze się niska samoocena?
Nie ma jednej przyczyny wspólnej dla wszystkich. Znaczenie mogą mieć częsta krytyka, porównywanie z innymi, odrzucenie albo doświadczenie, że uznanie trzeba było zdobywać wyłącznie wynikami i spełnianiem oczekiwań.
Jeśli własną wartość wiążesz głównie z osiągnięciami, powodzenie może przynosić tylko chwilową ulgę. Kolejny błąd szybko przywraca przekonanie, że robisz za mało. W takim układzie trudno odpoczywać, bo odpoczynek zaczyna wyglądać jak coś, na co trzeba najpierw zasłużyć.
Sposób patrzenia na siebie może zmieniać się także w dorosłości, pod wpływem przewlekłego stresu, choroby, utraty pracy czy trudnej relacji. Nie każda trudność z samooceną zaczyna się w dzieciństwie.
Możesz chcieć lepiej zrozumieć swoją historię. Ważne jest również to, co dzieje się teraz: w jakich sytuacjach oceniasz siebie najostrzej i co sprawia, że choć trochę łatwiej Ci dostrzec własne możliwości.
Co robimy na spotkaniach?
Podczas konsultacji psychologicznych korzystam z podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach (TSR). Rozmawiamy o tym, jak trudności wpływają na Twoją codzienność i co chcesz zmienić. Jest też miejsce na doświadczenia z przeszłości, jeśli są dla Ciebie ważne.
Możemy przyjrzeć się sytuacjom, w których łatwiej było Ci zabrać głos, podjąć decyzję albo zadbać o własne potrzeby. Co wtedy pomogło? Czy coś z tego jest dostępne również teraz? Jeśli trudno znaleźć takie przykłady, zaczynamy od tego, co obecnie najbardziej Cię obciąża.
Wspólnie ustalamy, nad czym warto pracować i jakie działanie będzie możliwe w Twojej sytuacji. Uwzględniamy przy tym warunki, w których żyjesz, oraz wsparcie, z którego możesz skorzystać.
Niska samoocena a inne trudności
Niska samoocena może współwystępować z przewlekłym stresem. Gdy dużo energii poświęcasz na udowadnianie sobie, że dajesz radę, trudniej zauważyć własne zmęczenie i ograniczenia.
Może również towarzyszyć wypaleniu zawodowemu. W takiej sytuacji trzeba przyjrzeć się także obciążeniu i warunkom pracy. Sama zmiana sposobu myślenia o sobie nie usuwa nadmiaru obowiązków ani braku wsparcia.
W relacjach obawa przed oceną lub odrzuceniem może utrudniać mówienie o potrzebach i stawianie granic. Więcej o tym znajdziesz na stronie dotyczącej trudności w relacjach.
Kiedy warto porozmawiać?
Warto rozważyć konsultację, gdy surowa ocena siebie często wraca, przysparza Ci cierpienia albo utrudnia podejmowanie decyzji, pracę czy relacje. Nie trzeba czekać na poważny kryzys ani mieć pewności, jak nazwać swoją trudność.
Jeśli jednocześnie utrzymuje się obniżony nastrój, tracisz zainteresowanie tym, co wcześniej było ważne, lub masz nasilone problemy ze snem, warto omówić to również z lekarzem. Nie należy z góry tłumaczyć wszystkiego niską samooceną.
Moja oferta obejmuje konsultacje i wsparcie psychologiczne. Jeśli potrzebna będzie psychoterapia, diagnostyka lub konsultacja psychiatryczna, porozmawiamy o kontakcie z odpowiednim specjalistą.
Kiedy szukać pilnej pomocy?
Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia lub zrobieniu sobie krzywdy, poszukaj pilnej pomocy specjalisty. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia lub gdy nie możesz zadbać o swoje bezpieczeństwo, zadzwoń pod numer 112 albo zgłoś się na SOR lub psychiatryczną izbę przyjęć. Nie czekaj wtedy na termin zwykłej konsultacji.
Co możesz zrobić na początek?
Możesz wybrać jedną niedawną sytuację, po której pojawiła się surowa ocena siebie. Zapisz osobno, co się wydarzyło i co na tej podstawie o sobie myślisz.
Na przykład zdanie „W wysłanej wiadomości zostały dwa błędy” opisuje konkretną sytuację. „Niczego nie potrafię” jest już oceną całej osoby. Przy pierwszym opisie można zastanowić się, czy potrzebne jest sprostowanie i co pomoże sprawdzić kolejną wiadomość.
W takim zapisie warto uwzględnić również to, co udało się zrobić. Błąd nie przekreśla pozostałego wysiłku ani wszystkich umiejętności. Twoje potrzeby i prawo do odpoczynku pozostają ważne także wtedy, gdy coś się nie udaje.
Jeśli chcesz o tym porozmawiać, możemy zacząć od sytuacji, w której szczególnie trudno było Ci potraktować siebie z wyrozumiałością.
Przyjmuję osoby dorosłe i młodzież od 15. roku życia, stacjonarnie w Lublinie przy ul. Bartosza Głowackiego 35 oraz online. Konsultacja trwa 50 minut i kosztuje 180 zł.
Źródła i dalsza lektura
Mateusz Dudek
psycholog
Jestem absolwentem psychologii na UMCS w Lublinie. Ukończyłem szkolenia I i II stopnia TSR i należę do Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (PSTTSR).