Blog
Złość - wybuchasz i żałujesz. Co możesz z tym zrobić?
Rozmowa znów kończy się krzykiem. Padają słowa, których nie chcesz mówić bliskiej osobie. Chwilę później przychodzą żal i myśl: „Dlaczego znowu tak reaguję?”.
Obiecujesz sobie, że następnym razem będzie inaczej. Ale kiedy wraca napięcie, trudno dotrzymać tej obietnicy. Warto przyjrzeć się temu, co dzieje się jeszcze przed wybuchem, i przygotować konkretny sposób działania na taką chwilę.
Dlaczego złość tak szybko narasta?
Złość jest normalną emocją. Może pojawiać się, gdy czujesz niesprawiedliwość, ktoś przekracza Twoją granicę albo sprawy idą inaczej, niż oczekujesz. Samo odczuwanie złości nie daje jednak prawa do obrażania, zastraszania czy krzywdzenia drugiej osoby.
Na sposób reagowania mogą wpływać między innymi stres i znane Ci sposoby radzenia sobie. U różnych osób okoliczności będą inne, dlatego nie warto zakładać, że każdy wybuch ma tę samą przyczynę.
Jeżeli kłótnie powtarzają się wokół jednej sprawy, przyjrzyj się jej także poza samym wybuchem. Może chodzić o podział obowiązków albo trudności w relacji, o których trudno spokojnie porozmawiać. Zrozumienie sytuacji może pomóc w szukaniu rozwiązania. Za własne zachowanie nadal odpowiadasz.
Co możesz zauważyć przed wybuchem?
Spróbuj wrócić do jednej niedawnej sytuacji. Co pojawiło się tuż przed podniesieniem głosu? Może zaciskały się dłonie, napinały ramiona albo robiło Ci się gorąco. Takie sygnały mogą pomóc wcześniej rozpoznać narastającą złość.
Przyjrzyj się również temu, co wtedy robisz. Czy przerywasz rozmówcy? Zaczynasz wyliczać dawne pretensje? Coraz trudniej Ci usłyszeć odpowiedź?
Wybierz jeden sygnał, który potrafisz rozpoznać. Możesz przyjąć prostą zasadę: „Kiedy zauważę, że zaczynam przekrzykiwać drugą osobę, zatrzymam rozmowę”. To bardziej konkretne niż sama obietnica, że już nigdy się nie zdenerwujesz.
Jak zrobić przerwę i wrócić do rozmowy?
Krótka przerwa może dać czas na obniżenie napięcia, zanim padną kolejne raniące słowa. O zatrzymaniu rozmowy, gdy emocje narastają, i wyrażaniu złości bez agresji przeczytasz w materiale Uniwersytetu SWPS.
Rozmawiacie o obowiązkach domowych. Słyszysz uwagę o niezałatwionej sprawie i już chcesz odpowiedzieć: „Ty zawsze masz pretensje”. Zauważasz, że podnosisz głos. Możesz powiedzieć:
„Zaczynam krzyczeć. Potrzebuję przerwy. Chcę wrócić do tej rozmowy, kiedy się uspokoję. Czy możemy spróbować za pół godziny?”.
Ustalcie, kiedy wrócicie do rozmowy. Druga osoba może potrzebować dłuższej przerwy. Podczas przerwy możesz przejść się lub skupić na spokojnym oddechu. Nie kontynuuj kłótni przez wiadomości. Jeśli opiekujesz się dzieckiem, przed odejściem upewnij się, że ktoś może bezpiecznie się nim zająć.
Przy powrocie wybierz jedną sprawę: „Nie ustaliliśmy, kto ma to załatwić. Chcę ustalić podział na ten tydzień”. Umówiona przerwa powinna służyć późniejszej rozmowie; wielogodzinne milczenie jako kara nie rozwiązuje problemu. Ten przykład dotyczy sytuacji, w której rozmowa jest bezpieczna. Przy przemocy pierwszeństwo ma ochrona osoby zagrożonej.
Co zrobić, jeśli wybuch już się wydarzył?
Kiedy napięcie opadnie, nazwij swoje zachowanie i przeproś za nie. Możesz powiedzieć: „Przepraszam za krzyk i obrażanie Cię. Odpowiadam za to, co mówię”. Dodanie „ale mnie prowokujesz” przenosi odpowiedzialność na drugą osobę i podważa przeprosiny.
Nie oczekuj natychmiastowego wybaczenia ani zapewnienia, że nic się nie stało. Druga osoba ma prawo potrzebować dystansu. Jeżeli coś zostało zniszczone lub trzeba naprawić konkretną szkodę, zajmij się tym. Przy powtarzających się wybuchach same przeprosiny nie wystarczą. Potrzebny jest plan zmiany zachowania i, gdy własne próby zawodzą, odpowiednie wsparcie.
Kiedy potrzebna jest pomoc?
Warto porozmawiać z psychologiem, gdy wybuchy się powtarzają, wpływają na bliskich lub pracę, a podejmowane próby nie przynoszą zmiany. Możesz zgłosić się także wtedy, gdy długo milczysz o tym, co Cię złości, i trudno Ci wyrazić sprzeciw spokojnie.
Groźby, poniżanie, niszczenie rzeczy czy blokowanie komuś wyjścia wymagają potraktowania sprawy jako problemu przemocy. Jeśli tak się zachowujesz, potrzebujesz specjalistycznej pomocy ukierunkowanej na zaprzestanie przemocy. Informacje o programach dla osób stosujących przemoc podaje Niebieska Linia. O dostępne programy można zapytać w starostwie powiatowym.
Jeśli doznajesz przemocy lub jesteś jej świadkiem, możesz skontaktować się z Niebieską Linią pod numerem 800 120 002, bezpłatnie przez całą dobę. Nie odpowiadasz za opanowanie złości osoby, która Cię krzywdzi.
W bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod 112. Nie czekaj wtedy na planową konsultację. Serwis Pacjent.gov.pl wyjaśnia, kiedy wezwać pomoc ratunkową.
O czym możemy porozmawiać na konsultacji?
Dobrym punktem wyjścia jest ostatnia sytuacja, w której złość wymknęła się spod kontroli. Przyjrzymy się temu, co wydarzyło się przed wybuchem, jakie były jego skutki i co może pomóc następnym razem zareagować bez krzywdzenia innych.
Pracuję indywidualnie, w podejściu TSR. Interesuje mnie również to, kiedy udaje Ci się zachować inaczej: poczuć złość i nadal mówić spokojnie albo wyrazić sprzeciw bez obrażania. Sprawdzimy, co wtedy pomaga i czy można wykorzystać to w innych sytuacjach. Jeżeli potrzebny będzie inny rodzaj pomocy, omówimy dalszy krok.
Przyjmuję stacjonarnie w Lublinie przy ul. Bartosza Głowackiego 35 oraz online.
Mateusz Dudek
psycholog
Jestem absolwentem psychologii na UMCS w Lublinie. Ukończyłem szkolenia I i II stopnia TSR i należę do Polskiego Stowarzyszenia Terapeutów Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (PSTTSR).